锻炼腰部肌肉方法有哪些

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许多第一次进行肌肉锻炼的人往往忽视了腰部肌肉锻炼。因为在初学者看来，强壮的胸部肌肉、圆形的手臂和性感的腹部肌肉是肌肉锻炼的焦点。当然，这一定是一个误解，在训练肌肉的过程中，腰部肌肉锻炼是必不可少的。因为如果一个人的腰部肌肉太弱，那么在训练其他部位的肌肉时，身体支撑能力明显不足，人们更容易感到疲劳。

如果一个人的腰部肌肉受伤，他身体其他部位的肌肉就不能练习，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的锻炼主要是指下背部肌肉，下背部肌肉主要由垂直脊柱肌肉组成。一般来说，腰部肌肉的锻炼主要包括以下五个练习，即杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身、Simth架硬拉。

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可以用双手抓住头上方的床边，或者用双臂按住身体两侧的床面。双腿同时(或单腿轮流)直膝向上抬起。停留片刻后慢慢回落，举腿时快，回落时稍慢。慢慢练习。下落时吸气，抬腿时呼气，收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，双腿勾住设备下端的海绵柱，双手放在胸前，躯干向上弯曲，靠腹肌坐立，直到感觉到腹肌收缩。

悬腿不仅可以锻炼腰部肌肉，还可以锻炼同事的小腿肌肉。具体运动时，双手悬挂在稳定物体上，如单杠上，使身体悬挂，然后身体，特别是腰部前后左右摆动。同时，腹部收缩，臀部稍微抬高，腿部适当弯曲。一次悬腿大约需要10分钟。