下背部肌肉锻炼

点击开始朗读本文   停止朗读

肌肉是男人的标准，每个男人都想拥有肌肉。肌肉可以让一个人看起来更男性化，更阳刚。当然，肌肉不是凭空而来的，而是需要锻炼的。男人只有付出汗水和时间才能锻炼肌肉。那么，想要下背部肌肉的男性朋友如何通过锻炼来实现这个目标呢？

一个好的起始姿势将决定你下一个动作的质量。将肩胛骨保持在正确的位置，下沉，稍微后退！

如果肩胛骨不固定，动作的力量往往不能集中在背部，而是用肩膀或手臂代替。无论你做的是坐着划船还是引体向上等训练动作，记得做一个肩胛骨后下沉的动作，稳定肌肉，提前开始背部肌肉，然后开始拉重量。

2.想象用肘部发力

为了增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想象你的前臂和手不存在，当你拉重量时，你用肘部收缩背部。

启动肩胛肘部立即跟上，肘部向身体方向拉，拉回时尽量靠近身体

你可以想象你的手是一个钩子，只是轻轻地钩住把手，而不是力量的中心。如果你真的能做到这一点，然后用肩胛骨按压，我相信你的背部感觉会大大改善！

3.峰值收缩！

背部肌肉训练（无论是划船还是下拉）不能忽视峰值收缩，目标肌肉收缩最短时间试图挤压肌肉，似乎抽筋！

峰值收缩可以更快地招募更多的运动单元，因为它实现了最大的独立收缩。同时，加强神经和肌肉之间的联系，获得更好的目标肌肉感觉

挤压你的肩胛骨在动作的顶部，使你的背部肌肉最大限度地收缩

4.回放时保持张力！

不要忽视回放阶段。大多数人回放重量太快，导致肌肉张力丧失，这将大大降低你的锻炼效率！

你所要做的就是控制分散的速度，就像刹车一样，拉长肌肉，收紧肌肉，保持紧张，慢慢回到起点。

5.应做水平拉和垂直拉的动作

许多人的背部肌肉训练只拉单杠，或者做几个背部肌肉下拉动作结束，缺乏身体划船等水平拉动作，导致背部发育不完全。你可以在背部训练中交替进行垂直和水平的两个动作。例如，先做引体向上，然后做坐姿划船，然后换窄握下拉和反向划船，以覆盖背部训练的各个方向。

肌肉收缩的形式不仅是拉长和缩短，而且是对抗长度不变的张力的一种很好的锻炼方式！

最典型的训练动作是硬拉！

在硬拉的过程中，你的整个背部肌肉都在工作，你的斜方肌、背阔肌、菱形肌和深核心肌肉都在努力等长收缩，以保持脊柱和肩膀的稳定和中立！这将帮助你建立一个强壮的背部肌肉！