体能训练方法有哪些 推荐6种训练方法

点击开始朗读本文   停止朗读

体能是人体的基本运动能力，通过力量、速度、耐力、协调、灵活性和敏感性，是运动员竞争力的重要组成部分。身体水平与人体的形态特征和人体的功能特征密切相关。合理的体能训练可以提高我们的体能水平，今天小边将带您了解如何进行体能训练。

一、体能训练原则

1、多样化

因为体育锻炼是一件非常单调的事情，如果你只使用一种方式，你很快就会失去兴趣。如果没有兴趣，效果自然会降低。使用各种方法进行体育锻炼有助于保持身体的兴奋。

2、有氧耐力与无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是战斗的主要需要。有氧耐力是低强度运动的维持。无氧耐力是高强度运动的维持，两者都要注意，不能浪费。

3、完整性和局部性(平衡性)

体能训练是一种系统的训练，如循环系统、呼吸系统等。身体健康应注意提高完整性，同时加强局部特殊耐力。如持续快速拳击、踢腿和移动能力。

4、超量负荷

为了达到训练效果，每次练习的负荷都必须超过平时的基本要求。否则只能是游戏，没有效果。

5、恢复性

体能训练是一个加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量来保证。为了促进学员恢复身体健康，使正常训练继续进行。更积极的恢复方法是：交替练习不同的肌肉间歇。

二、专业体能训练方法

1、体能训练的耐力训练

(1)长跑:要求跑道400米，女性每次15圈，男性每次20圈，平均速度不低于2分20秒。

(2)负重越野:背包不少于30公斤(女性为20公斤)，在海拔不少于2000米的小路或山脊上行走一整天或两天，每周或两周一次。

(3)如果时间等条件不允许，也可以用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、体能训练的平衡训练

(1)单脚平衡:单脚站立多次前仰后俯。

(2)动态平衡:选择离地窄坎，像走平衡木一样行走。或者单脚跳格子。

3、体能训练的力量训练

(1)大腿力量训练:大腿与地面平行，走“鸭步”，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练:踮起脚尖，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练:俯卧撑8组，5组。引体向上6组，5组。

(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转身，15或20次一组，3组。

4、灵活的体能训练训练

(1)单杠悬垂，拉伸四肢。

(2)压腿下腰。

(3)拉伸身体两侧的肌肉。

5、体能训练弹跳训练

(1)半蹲跳

半蹲，双手放在前面，至少从地上跳20到25厘米。当它在空中时，你的手需要放在后面。着地时，完成一次。

(2)抬脚尖

找一个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚趾放在上面，脚跟不能着地或垫，脚趾抬到最高点，然后慢慢放下，完成脚，完成一个小组。

(3)台阶

找一把椅子，把一只脚放在90度。尽量跳开，在空中换脚，放在椅子上，把原来的脚放回椅子上，完成另一个跳跃。

(4)纵跳

双脚伸直，与肩同宽，锁住膝盖，只用小腿跳跃，只能弯曲脚，膝盖尽量不弯曲。到达地面时，再次快速跳跃并完成一次。

(5)脚尖跳

将脚趾抬到最高点，用脚趾快速跳跃，跳跃时不得超过1.5或2.5cm。

6、体能训练的速度训练

反复冲刺训练是必要的。30次，50次，也许80次，这取决于你的艰苦精神。所谓的冲刺，要求你在准备活动后全速前进，而不是中速。不要每天练习，每周三个小时。