跑步机的4种最佳减肥方法

发布时间：2024-09-22 来源：开心家园健康网

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很多时候，我们在健身房跑步，但大多数时候，我们不知道如何使用跑步机来有效地减肥或健身。例如，跑步时间分为几个阶段。我只知道跑步机滚动的皮带是无聊和愚蠢的。以下小系列将向您介绍用跑步机减肥的最佳方法，以便您真正有效地跑步。

跑步机减肥的最佳方法

第一阶段：热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：每小时6公里-7公里/小时

慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的主要目的是让身体的每一块肌肉都参与运动，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节中会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部大跨度运动和大摆动的上肢会加强四肢各关节的磨合，使关节液更好地润滑。

同时，你也应该在热身阶段完成调整步伐、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后做出调整，你会发现高速跑步机会使你的步伐狭窄，呼吸混乱。在这种情况下，你可能不会停止跑步。

第二阶段：慢跑20分钟，激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：x40%(220-年龄)

速度：每小时8公里-10公里/小时

坡度：0度-10度

经过大约10分钟的热身，身体肌肉被激活，每个神经都处于兴奋状态，每个细胞都准备出发，等待出汗的乐趣。慢跑时，你必须将跑步机的坡度提高到10度左右。许多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会使小腿变粗，小腿肌肉水平发育。事实上，相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上伸展，这不会使小腿变粗，但会使小腿变长。

如果我们在进入慢跑阶段后仍然在坡度为0度的跑步机上跑步，当我们的脚腾空着地时，我们会对膝盖髌骨产生很大的影响。

第三阶段：中速跑20分钟，燃烧大量脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：每小时10公里-12公里/小时

坡度：0°-10°

经过一步一步的加速，是时候进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果中速跑能坚持15分钟以上，就能达到强身健体的目的。在这个阶段，我们必须注意保持身体平衡。弯曲肘部，在腰部前后摆动手臂，加快呼吸频率，主动呼吸，主动参与腹肌呼吸，平视前方，头部直立。

中速跑是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟，储存在体内的糖原已经分解。这时，如果你继续大量运动，你需要储存在体内的脂肪来补充你的体能，以达到消耗脂肪的目的。你似乎觉得脂肪一点一点地渗透到腹部、大腿甚至手臂的皮肤里。多么无忧无虑啊。与此同时，腹部自跑步以来一直处于腹部收缩状态，对塑造腹部有型肌肉非常有帮助，而且长期坚持效果明显。

第四阶段：减速10分钟，身体逐渐放松10分钟

时间：第51分钟-第60分钟

心率：(220-年龄)×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

从8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，最后一部分应逐渐降低跑速，坡度应从30公里降低°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的快速降低会立即放松全身肌肉。突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身疼痛会使肌肉死亡。此时，运动神经的紧张和肌肉的运动应通过坡度的改善得到保证。同时，30°在坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱，随着跑步带的滚动，臀部肌肉不由自主地收紧和改善。