倒退，又称倒退，是一种反向运动，是生活中一种简单方便的锻炼方式。倒退可以缓解和辅助治疗腰腿痛，但需要掌握正确的方法、节奏和频率。如果方法不正确，就不能调节脊柱和四肢肌肉力量的平衡，更不用说缓解腰椎肌肉紧张了。倒退有三种方法：
双手叉腰双手按住腰部，拇指向后，四指向前。这种方法可以掌握身体的重心，保持平衡，速度慢，更安全。
移动肩膀，摆动手臂，前后摆动。这种方法可以协调和平衡整个身体，起到全身运动的作用。
弯曲肘部握拳式双臂弯曲肘部分别位于腰部两侧，这种方法可以减少运动过程中的阻力，加快倒退的速度和频率。
倒置时，脚趾先着地，脚跟后着地，身体重心应保持平衡。后退时，前腿是动力腿，用力迈步，后腿是主腿，负荷全身重量，双腿轮流交替进行。频繁的脚趾活动可以刺激脚上的经络、穴位和身体各部位的反射区域，改变关节的角度，增加韧带强度，移动和锻炼通常很少锻炼的腰部和背部肌肉群。
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