为什么夜间跑步失去了生命？在高温下晚上如何健康地跑

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高温、夜间跑步、热射病……今天43岁的季先生因热射病住院，当时患者处于深度昏迷状态，伴随着多器官功能衰竭。季先生生的是高温下的夜间跑步——季先生当天跑了约9.5公里，比原计划多了1.5公里。那么，如何确保夜间跑步清爽健康呢？

高温怎么夜间跑？

1、补水

进入高温高湿天气后，跑步者不要盲目自信。自己应该适应这个天气，感受身体的反应。在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。跑步前后也需要补充水分。一般来说，跑步前30分钟最好喝400毫升的水，跑步后1小时内也要补充400毫升以上的水分和运动饮料。

2、跑步时间的选择

高温高湿天气，昼夜交差是跑步的好选择，温度和气压都很合适。

跑步上6点到7点，晚上6点到7点，因为这两个时间段相对湿度较小，温度适宜。

3、降低配速

根据美国科学家的研究，随着温度的提高，跑步的配速也受到影响。例如，在16℃时，你的跑步速度可能从原来的8分钟/英里增加到8分钟12秒/英里，温度上升到27℃时，身体舒适度相同时，一般速度减慢12%到15%，9分钟06秒/英里。所以在高温高湿天气跑步，要适当降低配速，这样让你的身体和心脏更舒服。

4、夜跑运动鞋的选择

跑鞋不要去看什么牌子，要适合自己的为最好，鞋底不能太硬不能起到缓冲作用，对膝盖的冲击是巨大的，鞋子不能太挤，那样脚上容易磨起泡，我们是锻炼而不是受罪。许多对自己保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤痛的折磨，所以去选一双自己最合适的跑鞋吧。

5、夜跑的衣服选择

夜跑时最好是能穿一些鲜艳的衣服，有荧光标志的为最好，安全的问题是最不能忽视的，对于“夜跑”一族是必不可少的装备。也可带一些带有荧光功能的装饰物，戴在手上等明显的地方。

6、夜跑的场地选择

如果自己的家附近有公园，学校的操场是最好的，那里空气清新，没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭，其次是选则环市路或者是环海路等，最次的是主干道路，各种尾气粉尘侵袭严重，容易引起呼吸道疾病的发生。避免凹凸不平的地方，晚上光线不好，容易扭伤脚。

7、跑步时间最好控制在1小时

脚是人最容易受伤的部位，脚踝受伤约占运动系统疾病的20%以上。人的一生大约要走11万公里的路，长度可以绕地球四周。步行时，足步承受的重量约为体重的1.5倍、跑步时约为体重的3—4倍。

8、夜跑、健步走一定要因人而异，讲究科学

目前门诊上有四分之一左右的患者属于运动不当导致足部损伤，马路上跑，地表很硬，再加上鞋不合适、强度太大，频率太高，速度不均匀等，都会导致膝盖磨损更严重些。跑步的时间最好控制在1小时以内，循序渐进，找到适合自己的运动强度。

9、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸

夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜间跑步前，选择吃鱼等高蛋白质、易消化的食物，也需要主食等碳水化合物，提供运动时必要的能量，运动时出汗，运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁都可以。

晚上跑，晚上骑完后，很多人都很兴奋，邀请三五个人吃晚饭。这种做法是不可取的，晚饭时大鱼的肉和啤酒可能是必不可少的，很多人选择晚上跑，晚上骑是为了锻炼身体，减肥，好不容易消耗的热量，一下子又回来了，而且吃得太晚，吃得太饱也会影响晚上的睡眠。

但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。运动中出汗多，乳酸也多，可以选择含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了能快速补充身体所需的水分和营养元素外，还能中和乳酸，使身体迅速从疲劳中恢复。