肱三头肌如何训练 这三个动作要牢记

点击开始朗读本文   停止朗读

练习肱三头肌需要时间和方法。良好的健身方法对练习肱三头肌非常有帮助。当然，在锻炼的同时，我们也应该注意伸展运动。良好的伸展运动可以最好地放松肌肉！那么如何锻炼肱三头肌呢？伸展肱三头肌的方法是什么？让我们看看！

如何练习肱三头肌？

一、凳子上反屈伸

1、仰卧身体，双手放在稍高的凳子上，双脚放在较短的凳子上，身体其他部位悬空。

2、呼气，肩膀放松，手臂慢慢弯曲肘部，身体尽可能下沉（尤其是臀部），停止2-3秒。当身体下沉时，动作应稳定，始终控制三头肌慢慢下降，直到三头肌感觉完全伸展。

3、然后吸气，伸展双臂，支撑身体恢复。用肱三头肌的收缩力，将手臂伸直，肱三头肌处于“峰值收缩”位置，稍微停止。重复上述动作过程。

二、窄握双杠臂屈伸

1、窄手握住杠杆，将身体上升到肘部伸直的高度，双眼向前看，始终保持肘关节向后指。

2、吸气，屏住呼吸，慢慢放下身体，直到你的上臂与地面平行。不要让胸部和肩部有明显的拉伸感，专注于肱三头肌。

3、收缩肱三头肌，迅速伸直肘关节，向上推，将肘关节恢复到完全伸直状态。

4、停顿片刻，重复。

三、拉力器臂屈伸(三头肌练习的最佳动作之一)

1、拉力器仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练凳上，头部距离设备约1英尺。双手同肩宽，握住手柄，手臂伸直放在脸上。肩关节固定，肘部向前弯曲，接触前停止，然后伸直手臂。动作中注意将肘部向内夹住，上臂始终垂直于地面。

2、拉力器颈后臂屈伸

降低拉力源点，背向立姿，或坐在高靠背(必须露出肩膀)的举重凳上，双臂举起，双臂靠近耳朵，肘部弯曲，肘尖垂直向上或稍微向前倾，双手掌心向上握住三角把手或短杠把手，挺胸、收腹、紧腰(立姿、臀、膝微弯曲)，三头肌发力，直到手臂伸直或接近伸直，三头肌完全收紧。然后用思想加强肱三头肌的收紧状态，达到“峰值收缩”效果，努力保持“峰值收缩”状态约1秒，然后控制肱三头肌的力量恢复。

伸展手臂时呼气，屈曲手臂恢复细胞腔扩张时吸气。在整个动作过程中，必须收紧相关肌肉，以确保脊柱生理曲线的正常，避免腹部凸起或动态动作，以免造成运动损伤。

拉伸肱三头肌的方法

1、拉伸者垂直站立，背部和颈部伸直，也可以取坐位。

2、右肩和肘关节弯曲，尽量触摸右肩胛骨。上臂尽可能靠近耳朵，肱骨后面指向前方，而不是向外翻。这可以最大限度地拉长肱三头肌。

3、伸展运动员可以用左手抓住右肘，为右肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部垂直，等长收缩6秒后正常呼吸。

4、长时间收缩后，放松，深呼吸。呼气时，用手触摸背部下方，进一步拉长肱三头肌。练习时保持背部伸直，达到最佳效果。