长时间慢速骑行
心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上的话，会燃烧更多的脂肪来提供能量，所以适合以减少脂肪为目的的的肥胖者。
快速骑行
可使心率达到最大心率的85%以上。此时，机体主要通过糖原无氧酵素的方式提供能源，提高全身特别是大腿肌肉的无氧运动能力，有助于提高无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适会延迟，有助于我们从事更高强度的运动，或者在高强度的运动中坚持更长的时间。另外，快速乘坐对心肺功能也有锻炼价值。
快速结合的骑行方式
不仅可以兼顾有氧、无氧、心肺功能，还可以增加运动的乐趣。如果你能得到科学的指导，采用更合理的快速和慢速结合锻炼方法，你也会得到更好的健身效果。
中速骑行
即将心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能和身体有氧运动能力的好方法。健身时最好交替上述方法，但以其中之一为主，同时辅助其他方法，达到更好的锻炼效果。
另外，健身者刚开始锻炼的时候，骑自行车的速度不能太快。时间一般是20—40分钟，期间感到疲劳的话，可以每隔一段时间慢慢骑1~2分钟恢复体力。经过一个阶段，逐渐增加运动的强度和持续时间。
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