这几种简单的运动也能有效达到健身目的

发布时间：2024-03-20 来源：开心家园健康网

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1、登楼

登楼是健身与日常生活相结合的运动，简单、有效、易于开展，运动量易于调节的健身运动方法，深受世界居住在大城市高层建筑中的居民欢迎。

登楼梯是一种激烈的有氧运动形式，运动员必须具备良好的健康状态，一般采用行走、跑步、多级跨越、跳跃等运动形式。锻炼者可以根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初学者应该慢慢持续20分钟，随着体能的提高，逐渐加快速度，延长持续时间。身体能够忍受30~40分钟的话，可以逐渐转移到跑步、跳跃层楼梯。

2、慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如，60岁的人，慢跑时的心率每分钟180-60=120次，运动时间在20分钟以上，每周在4次以上。慢性病患者应选择强度小、时间短的方案，中老年人和体质差的人应选择强度小、持续时间长的方案，年轻人和体质好的人应选择强度大、持续时间短的方案。

3、跑步交替

跑步交替有两种方法，一种是先走后跑，即一分钟后跑一分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

4、骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不得少于4次。

5、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大致相似，每分钟的心率可以从180减去年龄，再减去10，例如60岁的人，游泳时的心率可以从180-60-10=110次，运动时间可以在30分钟以上，每周可以在3次以上。